|
|
| ทำได้แล้ว ควรอยู่ในท่าด้วยลมหายใจเข้าและออกอย่างสมบูรณ์ดี อยู่ไว้สัก 1 ลมหายใจ แล้วค่อยเพิ่มได้นานเท่าที่ร่างกายคงทนไหว เสร็จแล้วปฏิบัติอีกข้างหนึ่ง เคล็ดลับของการทำได้สำเร็จ อยู่ที่ความพยายาม ความพยายามนี้หมายถึงพยายามฝึกทุกวัน ไม่ใช่ความพยายามในการทำท่าให้สำเร็จเพราะมันกลับส่งผลเชิงลบ เช่น การบาดเจ็บหรือการละทิ้งการปฏิบัติ หากการตระหนักรู้ในร่างกายของตนเอง คุณจะสามารถทำได้ทุกท่าอย่างเหมาะเจาะต่อตัวคุณเองและเป็นอิสระต่อสิ่งล่อใจทั้งปวง เด็กๆทำท่านี้ได้ โดยเฉพาะเด็กประเภทที่ผู้ใหญ่ชอบเรียกกันว่าพวกไม่มีกระดูก อันที่จริงเขาเกิดมาพร้อมกับส่วนข้อต่อที่หลวมและยืดหยุ่น พื้นฐานในวัยเด็กอันแตกต่างส่งผลถึงวัยปัจจุบัน ดังนั้น การฝึกด้วยความตระหนักรู้ในร่างกายของตนเองเป็นสิ่งสิ่งคัญ โดยหลีกเลี่ยงการหวังผลลัพธ์ที่เกินจริง คุณจะสบายใจกับการฝึกได้มากกว่า โยคะนี่ เหมือนอะไรอะไรดูสบายๆไปหมด แต่อีกด้านหนึ่งของโยคะระดับขั้นก้าวหน้าคือสิ่งที่ผู้เขียนขอให้คุณค้นหา สิ่งนั้นคือความระมัดระวังต่อการฝึก และรู้ว่าฝึกเพื่ออะไรค่ะ |
 |
| ทรงตัว วางเท้าและยันเข่าไว้ |
 |
| ค่อยๆเหยียดขาทั้งสองข้างออก |
 |
| เคลื่อนมือขึ้นประกบกันเหนือศีรษะ |
| Monkey Pose (Hanumanasana) Body and soul are interconnected. Practicing yoga mentally helps one improve oneself physically as well. Connect one's mind with body and feel the body movements. The first step of the monkey pose is shown in the first photo. Do it firmly and become aware of the body position. Slowly slide the body down to the floor as seen in the second photo. This should not cause any sharp pain. Do not forget to breathe. Finally, sit on the floor, lift arms up, and palms touched above the head. The most important aspect of this pose is body and soul awareness. The mind must be still while feeling the body (as well as every breath one takes). If the mind is ready but the body is not, one shall not move forward to avoid injuries. Do not rock the body in attempt to slide down deeper to avoid tearing muscles or injuring tendons and/or hips. Keep breathing slowly and deeply 8 times (inhale and exhale count as 1 time). Continue with the other side. Do it slowly, no sudden movements, no rocking and be very patient. If unable to finish the movements today, try again tomorrow. It's important for a healthy person to try advanced yoga. Initially, it might be difficult for the body. Surprisingly, it's good for the soul. One must always try to improve oneself. Remember, stay on course. Others' words, one's misunderstanding, and one's own desire will cause one to lose oneself. Know thyself! In my movement class for children, they are often asked to try the monkey pose and most of them unintentionally make cute funny faces. Let them because children are often more flexible than adults. It helps with their flexibility and improve their lower portion of large intestine. In my yoga class, I always teach my adult students the monkey pose. None of my students are able to complete this pose. However, the goal is to become self-aware and in touch with one's body. In conclusion, one must attempt the advanced yoga but must not focus on success. Remember, it's the journey not the destination. Unite body and soul to become one. Have a nice day. |
|
| อยู่ในท่าได้นานตามกำลัง ออกจากท่าโดยย้อนท่าลงมา คำนวนการใช้เวลาขาลงด้วย ให้มีแรงเพียงพอพยุงตัวลง ทำทั้งสองข้างเสร็จแล้วนอนพักสักครู่ จนการเต้นของหัวใจช้าลงจนปกติ โยคะท่านี้ยากสักหน่อยสำหรับเรื่องการทรงตัว ค่อยๆฝึกค่ะ ขอให้ยึดหลักว่า "ทำไม่ได้ไม่เป็นไรขอให้ได้ทำ" ผู้เขียนไม่ได้ทำท่านี้มานาน พอขึ้นก็ขึ้นไม่ได้ นั่งขำตัวเองอยู่นาน ผ่านไปสิบกว่าวันน่ะค่ะถึงขึ้นได้ โยคะบอกให้รู้ว่าไม่ฝึกอะไรก็ไม่ได้อะไร โยคะยังบอกอีกว่าหากเคยทำได้ ถ้าไม่ทำต่อก็ต้องเริ่มใหม่ แล้วในที่สุดเราก็จะเข้าใจว่าหากทำสม่ำเสมอเราจะทำได้ทุกเมื่อ แล้วประโยชน์ในการฝึกโยคะชั้นสูงคืออะไร จำเป็นไหมที่ต้องฝึก และเมื่อไหร่ถึงจะฝึกได้ คราวหน้าจะมาเฉลยค่ะ เด็กเล็กฝึกได้ค่ะแต่ต้องผ่านท่าแรก ยันพื้นให้ได้นิ่งก่อน ลองให้เขาร้องเพลงไปด้วยสักท่อนหนึ่ง "ร้องให้จบท่อนนะ โดยไม่ล้มลงมา" ใครร้องด้วยนิ่งด้วยได้ให้ทำไปสัก 30ว้น30เพลงแล้วค่อยขึ้นท่าสุดท้ายนะคะ ขอให้เพลิดเพลินกับการทำความเข้าใจ และมีเวลาอันสงบเข้าสู่การปฏิบัติโยคะชั้นสูงค่ะ Read this blog in English. |
|
| เมื่อใช้กล้ามเนื้อท้อง แขน ไหล่ส่งให้กลับหัวได้เสร็จ เราไม่เพียงแต่พึ่งกล้ามเนื้ออย่างเดียว ต้องขอเน้นมากๆ ว่าต้องใช้ "ใจ" จดจ่อ ไปที่การใช้กำลังแขน หลัง ไหล่อย่างถูกส่วน พร้อมกับปรับความสมดุลย์ของร่างกายขณะอยู่ในท่ากลับหัว หากขึ้นท่าและออกจากท่าได้อย่างถูกต้อง คุณจะปลอดภัยและได้รับประโยชน์ต่อการฝึกสมาธิด้วย ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวันในระยะเริ่มแรก ห้ามใจร้อนเด็ดขาด วันนี้ไม่ได้ต้องหยุด ไม่ขึ้นซำ้ ถึงแม้ว่าจะมีข้อยกเว้นในหลายๆกรณี ควรหาความปลอดภัยไว้ก่อน และควรฝึกกับครู การฝึกโยคะ เป็นการตรวจสอบจิตใจเราได้ดีที่สุด หากใจร้อนและเต็มไปด้วยความต้องการเรามักบาดเจ็บ หากใจท้อแท้ ขี้เบื่อ เราจะไม่ก้าวหน้า ผู้เขียนประสบอุบัติเหตุรถคว่ำเมื่อวัยรุ่น แม้กระดูกคอปกติดีแล้ว แต่ตั้งใจไว้ว่าจะไม่มีวันฝึกท่าศีรษะเลยเพราะเมื่อเห็นแล้ว คิดว่า คงต้องใช้หัวยืนแทนเท้าแน่ๆ แต่แล้ววันหนึ่ง เข้ารับการฝึกการเป็นครูโยคะ เขาให้ทำท่านี้ก่อนเลย เอาหัวปัก เท้าชี้ฟ้า ทั้งๆที่อ่านคู่มือการฝึกหลายรอบก่อนเข้ารับการฝึกแล้ว ยังก้นกระแทก แม้อ่านจนจินตนาการได้ว่าใช้กำลังจากแขน ไหล่ หลังนะ ไม่ดีดตัวขึ้น ไม่ลงนำ้หนักที่ศีรษะ ให้ลงที่ศอกแต่พอปฏิบัติ เอ มันยังไงกัน กลับจากการฝึกอบรมครูโยคะครั้งนั้น ใช้เวลาบ่มเพาะความเข้าใจอีกสองสัปดาห์จึงขึ้นได้ เพราะคำพูดของเพื่อนครูโยคะชาวญี่ปุ่นซึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอนด้วยบอก เธอบอกพร้อมยกแขนขึ้นมาทั้งสองข้าง กำหมัด งอศอก เขย่าแขน ทำหน้าขึงขังพูดว่า นึกถึงแต่ตรงนี้เข้าไว้สิ เด็กเล็กไม่ควรฝึกโยคะศีรษะค่ะ ถ้าเด็กอยากเล่นกลับหัว ให้ทำท่าหกสูง หรือทำสะพานโค้งกันไปก่อน ขอให้ศึกษาโยคะศีรษะให้เข้าใจ และมีครูที่รู้จักเราดีอยู่ข้างๆในระหว่างการฝึกนะคะ Read this post in English. |
Yoga Class:
 |
1.นอนคว่ำเท้าราบพื้น ชิดหรือห่างกันเล็กน้อย วางหน้าผากในช่องสามเหลี่ยมที่เราสร้างขึ้นจากมือทั้งสอง |
 |
2.หายใจเข้าเหยียดแขนขึ้น ยืดลำตัวลอยขึ้น |
|
3.หายใจออก วางตัวลงอย่างช้าๆ |
 | 1. ยื่นเท้าออกมาข้างหน้า |
 | 2. งุ้มนิ้วเท้าทั้งหมดพร้อมกัน งุ้มหนึ่งครั้งนับ1 อีกครั้งนับ 2 อีกครั้งนับ3 อีกครั้งนับ 4 รวมการงุ้มเป็น 4ครั้ง |
 | 3. แยกนิ้วทุกนิ้วให้ห่างจากกันเกร็งค้างไว้นับ 5-6-7-8 |
 | 4. คลายนิ้วที่เกร็งออก |
 |
| 1. ยื่นมือออกมาข้างหน้า |
 |
| 2. กรีดนิ้วทีละนิ้ว เริ่มจากนิ้วก้อย นิ้วนาง นิ้วกลาง นิ้วชี้และนิ้วโป้ง |
 |
| 3. กำนิ้วทั้งหมดไว้ |
 |
| 4. ดีดนิ้วทั้งหมดออกไปแแรงๆพร้อมๆกัน |
