Easy Yoga : โยคะท่านั่งพื้น

เมื่อเร็วๆนี้ผู้เขียนตามเพื่อนผู้จัดการเดินทาง นำอาจารย์สมัยเรียนมัธยมไปเยี่ยมลูกศิษย์ผู้มั่งคั่งแห่งเมืองเหนือ เจ็ดโมงเช้าผู้เขียนนำฝึกโยคะ ท่าง่ายๆ เป็นเวลา 30 นาที อย่างที่เห็น เขาลูกนี้เป็นเนินน้อยๆ พื้นไม่ราบเสมอกัน แต่ไม่เป็นไร ฝึกท่านั่งพื้นได้

• นั่งให้แก้มก้นทั้งสองข้างเต็มพื้น
• เปิดไหล่ทั้งสองไปด้านข้าง
• หย่อนศอกให้หลวม
• วางมือทั้งสองซ้อนบนหน้าตัก
• จรดนิ้วโป้งขวาและซ้ายให้ติดกัน
• ยืดกระดูกสันหลังจากก้นกบขึ้นมาเบาและช้า
• กระดูกสันหลังจะค่อยๆคลายตัวและยืดขึ้นเหมือต้นไม้งอก
• ผ่อนใบหน้าขมับหน้าผากกรามและลิ้น
• หายใจเข้าช้า นับ8
• หายใจออกช้ากว่าเข้า นับ10ในจังหวะเดียวกัน

ฝึกโยคะท่านั่งพื้นอย่างนี้แล้วหายใจเข้าและออก 10 รอบลมหายใจ แค่นี้ ง่ายๆ แต่ให้ผลดีต่อร่างกาย และจิตใจ อีกทั้งยังเป็นโอกาศดีที่จะฝึกการหายใจอย่างละเอียด อยากให้ทำเพราะท่าไม่ยากและเป็นพื้นฐานในการปฏิบัติท่าที่ซับซ้อนในลำดับต่อไป

อาจารย์ผู้ร่วมเดินทาง ท่านสามารถทำท่านี้ได้ แม้้เกษียณอายุราชการแล้ว ส่วนเด็กๆทำท่านี้ยากมาก เพราะพวกเขาไม่ชอบนั่งนิ่งๆเลย ลองใช้วิธีให้นับ 1-100 นับในใจหรือนับให้มีเสียงก็ได้ คงพอทำให้นั่งอยู่กับที่ได้สักพักค่ะ

ขอให้สบายใจและมีความเพลิดเพลินกับการทำโยคะท่านั่งค่ะ

อ่านต่อ

Easy Yoga : โยคะข้อเท้า

ฝึกจากวิดีโอนะคะ จะเข้าใจได้ง่ายกว่า

ทำข้างละ 4 รอบ รวมเบ็ดเสร็จใช้เวลาประมาณ 1 นาที สามารถทำได้ทุกที่ เมื่อไหร่ก็ได้ ถ้านั่งพื้นก็เพียงเหยียดขาออกมา ถ้านั่งเก้าอี้ ก็เพียงเหยียดเข่าออกมา แม้แต่ขณะยืนก็ยังทำได้ เพียงขอแนะนำว่าไปยืนข้างๆโต๊ะหรือเก้าอี้ แล้วใช้มือจับกันล้ม

ผู้เขียนเองเคยประสบอุบัติเหตุข้อเท้าแพลงถึงสองครั้ง แบบแพลงปุ๊บ ข้อเท้าบวมปั๊บ บวมได้ใหญ่ขนาดน้องๆลูกเทนนิสเลย เมื่อกลับจากโรงพยาบาล ได้ไม้คำ้ยันมาเป็นเพื่อนคู่กายอยู่นาน ผ่านมาเป็นสิบปี เราทิ้งไม้คำ้ยันไปตั้งนานแล้ว แต่เสียงกรุบกรับๆที่ข้อเท้ายังไม่หายไป เป็นเครื่องเตือนใจไว้ให้เราไม่ลืมที่จะระวังตัว จะทำอะไรก็บอกตัวเองว่า "ใจจ๋าอย่าเร็วกว่าขานะ" ไม่งั้นข้อเท้าแพลงเป็นครั้งที่สามแน่

การทำโยคะข้อเท้าเป็นประจำหลังจากที่หายสนิทดีแล้ว ช่วยให้ข้อเท้าผู้เขียนแข็งแรงยืดหยุ่นดี ถึงแม้มันจะไม่สมบูรณ์ที่สุด แต่ตราบใดที่ยังปฏิบ้ติภาระกิจในชีวิตประจำวันได้ ถือว่ายังโชคดี

เด็กๆทำโยคะข้อเท้าได้ค่ะ ชวนเขาว่า เราจะวาดรูปหน้าเจ้าคิดตี้แมวข้างบ้าน หรืออะไรก็ได้ที่กลมๆ วาดโดยใช้นิ้วโป้งแทนดินสอ เสร็จแล้วระบายสีกันด้วยปลายเท้า เสร็จข้างหนึ่ง ก็ใช้นิ้วโป้งเท้าอีกข้างหนึ่งวาด คราวนี้จะเป็นอะไรก็ว่าไป ใช้เวลากับเขานานๆได้เลยค่ะ

ขอให้สนุกและเพลิดเพลินกับการปฏิบัติโยคะข้อเท้านะคะ

อ่านต่อ

Easy Yoga : โยคะข้อมือ

เวลาเบื่อๆขึ้นมา ยกมือขึ้นมา หมุนมือเล่นเพลินๆกันไหม?

ท่านี้ขอนำเสนอเป็นภาพเคลื่อนไหวนะคะ เพราะดูได้เข้าใจง่ายกว่า

หมุน 4 รอบ เข้าหาตัวเราและออกจากตัวเราใช้เวลาเพียง 40 วินาทีเอง ถ้ายังไม่หายเบื่อทำท่าโยคะนิ้วมือร่วมด้วยก็ได้

ผู้เรียนโยคะกับผู้เขียนท่านหนึ่งเคยเป็นพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินชั้นหนึ่ง การบริการผู้โดยสารชั้นนี้ เรียกว่าบริการกันตลอดเวลา ผู้โดยสารกินดื่มเกือบตลอดระยะทางการบิน จะพูดว่าสงสารหัวอกคนเสิร์ฟ ก็คงจะผิดไป เพราะน่าสงสารข้อมือคนเสิร์ฟมากกว่า

ผู้เรียนโยคะท่านนี้ ลาออกก่อนอายุงาน ด้วยเหตุผลส่วนตัวบางประการ แต่ด้วยความที่เป็นผู้ที่ดูแลรักษาตัวเองอย่างเหมาะสมมาโดยตลอด เธอจึงประคองการใช้ข้อมือในกิจกรรมต่างๆเสมอ รวมถึงการปฏิบัติโยคะ

เมื่อ 4 ปีก่อนผู้เขียนพบกับเธอในชั้นเรียนโยคะ พบกันวันแรกเธอก็แจ้งทันทีว่าใช้ข้อมือมากมาก ดังนั้นในชั้นเรียนจึงมีหลายท่าที่ดัดแปลงพิเศษเพื่อให้ตรงกับความเป็นไปของเธอ แต่สำหรับท่านี้ สามารถทำได้นะคะ ควรอย่างระมัดระวัง ทำอย่างนุ่มนวล ทำแล้วเพลินใจ ไม่เจ็บ

เด็กเล็กสามารถทำโยคะข้อมือได้เช่นกัน เราสามารถทำเรื่องประหลาดใจให้เด็กๆสนุกได้ โดยชวนเขาทำแล้วไม่ลืมซ่อนของอะไรที่ตรงกับความสนใจของเขาในช่วงนั้นไว้ในมือ ทำเสร็จก็แบมือออกให้ดู คอยจ้องหน้าเขาไว้สิคะ น่าสนุกดีทั้งเราและเขา(หวังว่าความสนใจของเขาช่วงนั้นจะไม่ใช่ช้างนะคะ แต่ถ้าหากเป็นช้างขึ้นมาจริงๆ วาดรูปช้างบนฝ่ามือของเราไว้ ช้างสักสามตัวก็ยังกำไหวค่ะ)

ขอให้สนุกและเพลินเพลินกับการปฏิบัติโยคะข้อมือนะคะ

อ่านต่อ

Easy Yoga : โยคะหลัง

อาการปวดเมื่อยหลังมีสาเหตุมาจากปัจจัยที่แตกต่างกัน ตั้งแต่ปวดอย่างมากจนถึงปวดเล็กๆน้อยๆ แบบปวดรำคาญ ประเภทปวดเล็กๆน้อยๆนี้ ใช้ท่าโยคะหลังช่วยให้คลายอาการได้ หรือแม้ว่าไม่มีอาการปวดเลยก็สามารถทำได้ เป็นการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง เพิ่มความสดชื่นให้กระดูกสันหลัง นวดท้อง และท้องน้อย ท่านี้มีชื่อเล่นว่าท่างูเห่า หากใครรู้จักงูเห่าดีจะรู้ว่ากระดูกสันหลังงูนั้นยาว และแข็งแรงเป็นพิเศษ ตอนแผ่แม่เบี้ยมีทั้งความนุ่มยืดหยุ่นและความแข็งแกร่ง ส่วนนุ่มและยืดหยุ่นคือส่วนหาง ส่วนแข็งแกร่งนั้นคือส่วนที่ลอยจากพื้น เวลาเราทำโยคะหลัง ลองหาคุณภาพของการปฎิบัติให้ได้ทั้งนุ่มและแกร่งอย่างถูกส่วน แน่นอน ไม่ยากเกินไปสำหรับทุกคนค่ะ

	1.นอนคว่ำเท้าราบพื้น ชิดหรือห่างกันเล็กน้อย วางหน้าผากในช่องสามเหลี่ยมที่เราสร้างขึ้นจากมือทั้งสอง
	2.หายใจเข้าเหยียดแขนขึ้น ยืดลำตัวลอยขึ้น
	3.หายใจออก วางตัวลงอย่างช้าๆ

ทำ 4 รอบ ใช้เวลาเพียง 40 วินาที เสร็จแล้วนอนพักไว้ให้ร่างกายเย็นลงก่อนค่อยลุกไปทำอะไรต่อ ในเวลาพักแบบนี้หลายคนอาจรับรู้ถึงความโล่งอกโล่งใจ หายอึดอัดหงุดหงิด บางคนอาจรับรู้ถึงการเต้นของชีพจรบริเวณท้อง หรือความสดชื่นบริเวณตำ่สุดของท้องน้อย

สำหรับผู้ที่มีหน้าอกใหญ่ หาหมอนหรือผ้าพับทบกันรองบริเวณช่วงท้อง จะสบายขึ้น หากเป็นตะคริวให้หักข้อเท้าทันที เพื่อยืดน่องและฝ่าเท้า เพื่อป้องกันการเกิดอาการตะคริว เวลาปฏิบัติเหยียดจากต้นขาออกไป ไม่ใช่การเกร็งขานะคะ นึกถึงงูเห่าส่วนล่างเข้าไว้ "นุ่มและยืดหยุ่น"

โยคะหลังเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย เวลาเด็กๆทำท่านี้ เขาดัดแปลงท่ากันสนุกสนาน ทำท่างูเห่ากระดกหางได้ เป็นเครื่องบิน หรือเป็นจรวดก็ได้ ทำพร้อมเด็กๆ เราอาจไม่ได้เรื่องสมาธิในการปฏิบัติ แต่เราจะได้หัวเราะค่ะ

สำหรับผู้ที่มีอาการผิดปกติเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง หรือเข้ารับการผ่าตัดบริเวณท้องภายใน 1 ปี งดท่านี้ไว้ก่อน มีท่าอื่นๆที่ทำได้และให้คุณประโยชน์ใกล้เคียงกัน จะนำมาเสนอในโอกาสต่อไป

ขอให้สนุกและเพลิดเพลินกับการปฏิบัติโยคะหลังค่ะ

อ่านต่อ

Easy Yoga : โยคะนิ้วเท้า

การที่เราเคลื่อนไหวได้ ทั้งแบบมีระยะทาง เช่น การวิ่ง และไม่มีระยะทาง เช่น การยืน การเขย่ง นิ้วเท้ามีส่วนช่วยทำหน้าที่เหล่านี้ด้วย

วิถีชีวิตยุคใหม่ ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของนิ้วเท้า เพราะเราไม่ต้องเดินบุกไปหาอาหารในป่า เรามีวิธีการขนส่งมนุษย์อันสะดวกรวดเร็วไปได้ไกลโดยนิ้วเท้าอยู่เฉยๆ นิ้วเท้าซึ่งมีหน้าที่สัมพันธ์กับการเดินจึงทำงานน้อยลง เมื่อทำงานน้อยเกินไป ย่อมไม่แข็งแรง หากขาดนิ้วเท้าที่แข็งแรง เราจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ ผู้เขียนมีท่าดูแลนิ้วเท้า ที่ทำแล้วเหมือนปัดเป่าความอ่อนแรงออกไป เพิ่มกำลังวังชาให้นิ้วเท้า เพียงแค่ถอดรองเท้าออก ก็ทำได้เลย ไม่ว่ากำลังนั่ง ยืนหรือนอนอยู่

ลองฝึกท่าโยคะสำหรับนิ้วเท้าอย่างง่ายทำได้ดังนี้

	1. ยื่นเท้าออกมาข้างหน้า
	2. งุ้มนิ้วเท้าทั้งหมดพร้อมกัน งุ้มหนึ่งครั้งนับ1 อีกครั้งนับ 2 อีกครั้งนับ3 อีกครั้งนับ 4 รวมการงุ้มเป็น 4ครั้ง
	3. แยกนิ้วทุกนิ้วให้ห่างจากกันเกร็งค้างไว้นับ 5-6-7-8
	4. คลายนิ้วที่เกร็งออก

ทำ 4 รอบ ใช้เวลาเพียง 30 วินาที ทำได้ทุกวัน ขณะปฏิบัติหายใจเข้าและออกสบายๆ
เสร็จแล้วตรวจสอบว่านิ้วเท้าคลายอาการเมื่อยล้าไหม นิ้วเท้าของเราสดชื่น เคลื่อนไหวสะดวกดีไหม

มีนักเรียนเต้นของผู้เขียนท่านหนึ่ง กล่าวว่า "ผมหลับตาเต้นก็ได้" แล้วก็หลับตาเต้นให้ดูได้จริงๆ สำหรับโยคะนิ้วเท้านี้ผู้เขียนบรรจุไว้ในชั้นเรียนโยคะทุกชั้นเรียน ทุกคนที่เคยผ่านชั้นเรียนเหล่านี้ ต่างหลับตาทำได้ทั้งนั้นค่ะ หลับหูหลับตาทำกันไปสักปี(ในที่นี้หมายถึงอดทนหน่อยนะคะ) รูปทรงนิ้วเท้ารับรองแลงดงาม ยืนได้มั่นคง และเดินเหิรคล่องแคล่วขึ้นแน่

โยคะนิ้วเท้าจัดอยู่ในกลุ่มท่าป้องกันโรคเกี่ยวกับข้อต่อ ผู้เขียนใช้ในการเริ่มชั้นเรียนโยคะเพื่ออบอุ่นส่วนเท้าให้พร้อมก่อนการปฏิบัติอาสนะ(asana-ท่า)

สำหรับผู้มีชีวิตการงานที่ต้องเดิน วิ่งหรือยืนมากกว่าผู้อื่น สามารถทำโยคะนิ้วเท้าได้เช่นกันเพื่อคลายความอ่อนล้าของนิ้วเท้า เพียงแต่ทำด้วยความนุ่มนวล งุ้มนิ้วเท้าลงเบาๆนับ 1-2-3-4 ช้าๆ คลายนิ้วเท้าออกและกางออกจากกันโดยไม่เกร็งนับ 5-6-7-8 ให้เวลากับท่านี้เพิ่มขึ้น เป็น60วินาที

ขอให้สนุกและอดทนได้กับการปฏิบัติโยคะนิ้วเท้าค่ะ

อ่านต่อ

Easy Yoga : โยคะขา

ขาของเราประกอบด้วยชุดกล้ามเนื้อหลายชุด ท่าสำหรับโยคะขาจึงมีหลายท่า แต่ละท่าให้คุณประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อแต่ละชุดแตกต่างกัน ผู้เขียนเลือกท่านี้สำหรับการรักษาขาให้แข็งแรงและยืดหยุ่นเพราะ เป็นท่าที่ทำได้ง่าย ทำเมื่อไหร่ก็ได้ และมีผลดีต่อกล้ามเนื้อหลายชุด ทำได้อย่างปลอดภัย ไม่ส่งผลต่อแรงกดทับของนำ้หนัก หรือต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและเอ็นบริเวณข้อเท้า หรือหัวเข่า นอกจากนั้นการวางท่านอนตะแคงแบบต้องหาความสมดุลย์ให้เจอ ช่วยให้สีข้างของเรากระชับ เพราะร่างกายต้องหาแรงต้าน  อย่างไรก็ตาม ลองทำดู รับรองว่าเป็นท่าที่ทำได้ง่ายค่ะ

ท่าโยคะสำหรับขา ฝึกได้ดังนี้

1. นอนตะแคง  หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือดังรูป  
2. ใช้มือขวาจับนิ้วโป้งเท้า(คนไกล)หรือใช้มือจับปลายเท้า(คนใกล้) 
3. ค่อยๆยกขาขึ้น ดังรูป สังเกตดีๆว่าเข่างอหรือตึงก็ได้ ถ้างอเข่า เข่าควรเคลื่อนมาใกล้หู

ทำข้างละ 1 รอบ ใช้เวลาเพียง 2 นาที ทำได้ทุกวัน ขณะปฏิบัติหายใจเข้าและออกสบายๆ ทำทีละข้าง ข้างละประมาณ 6 ลมหายใจเข้าและออก เสร็จข้างหนึ่งแล้วนอนคว่ำลงวางหน้าผากบนมือที่ทับซ้อนกัน กางศอกกว้างๆ ปล่อยตัวตามสบาย หากจดจ่อไปยังร่างกายซีกที่เรานอนตะแคงทับไว้เมื่อสักครู่ คุณจะพบว่าร่างกายฝั่งนี้จะเบาโล่ง ช่วงลำตัวส่วนล่างจากสะดือจะกระปรี้กระเปร่า พักพอกลับมาหายใจได้ตามปกติแลัวกลับตัวขึ้นมาปฎิบัติอีกข้างหนึ่ง อย่างเดียวกัน

ผู้เขียนมีคนผู้อยู่ห่างไกลอันเป็นที่รักท่านหนึ่งถามว่า “มีท่าโยคะขาไหม” ผู้เขียนตอบว่า มีแล้วพบกันเร็วๆนี้ โยคะเป็นสิ่งที่เชื่อมเราทั้งสองเข้าด้วยกัน และยังเป็นสิ่งที่เชื่อมคนจำนวนมหาศาล ต่างชาติต่างภาษาให้เข้าหาสิ่งที่ผู้เขียนเรียกว่า“ความสุขแบบสอดใส้ความสงบ”เป็นความสุขซึ่งวิ่งตามหาอย่างไรก็ไม่มีวันพบเจอ แต่การปฎิบัติโยคะทุกวัน วันละเล็กวันละน้อย ประสบการณ์ความสุขแบบสอดใส้ความสงบ มักเกิดขึ้นมาเอง ไม่ช้าก็เร็ว

โยคะขาเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย เด็กเล็กทำได้ โดยพี่ๆหรือผู้ใหญ่ทำไปด้วย แข่งกันใครอยู่ในท่าได้นานกว่า โดยนอนตะแคงหันหน้าเข้าหากัน ถ้าหลายคนก็ทำเป็นวงกลม เด็กๆมักหัวเราะเมื่อหงายหลังลงไป หาที่ทางให้เหมาะสมกับเด็กๆด้วย

โยคะขาจัดอยู่ในกลุ่มอาสนะ(asana-ท่า)นอนตะแคง หากไม่สามารถตั้งร่างกายให้นิ่งได้ลองงอเข่าข้างที่วางเป็นฐานติดกับพื้นจะช่วยให้ร่างกายอยู่ได้มั่นคงขึ้น

ขอให้สนุกและเพลิดเพลินกับการปฏิบัติโยคะขาของท่านค่ะ

อ่านต่อ

Easy Yoga: โยคะนิ้วมือ

เคยสังเกตกันบ้างไหมคะ ว่าภายในหนึ่งวัน นิ้วมือทำหน้าที่อะไรบ้าง เช่น หยิบจับข้าวของจิปาถะ  บีบยาสีฟัน หรือติดกระดุม  อันที่จริงนิ้วมือของเราถูกออกแบบให้มีกระดูกมากถึง 28 ชิ้น เพื่อการหยิบจับได้อย่างสะดวก แถมเอ็นส่วนนี้ก็มีความยืดหยุ่นพร้อมต่อการทำงานหนัก แต่หากมือต้องทำงานต่อเนื่องกันนานๆ เราจะเกร็งมันค้างไว้โดยไม่รู้ตัวเช่น ถักโครเชร งานเย็บปักถักร้อย การใช้นิ้วพิมพ์งานคอมพิวเตอร์ ส่งข้อความทางโทรศัพท์มือถือ การสแครซแผ่นซีดี งานนวด หรือเผลอหิ้วถุงหนักๆด้วยนิ้ว อะไรก็ตามที่ทำให้เราค้างนิ้วให้อยู่ในลักษณะใดลักษณะหนึ่งนานๆ ในเบื้องต้นนิ้วอาจเกิดอาการเมื่อยล้า แต่ถ้ามันคือการงานของเราหรือมีความจำเป็นต้องทำงานเช่นนี้ต่อไปอีกอาจเกิดอาการปวด พอนานวันเข้าอาจเกิดอาการนิ้วล๊อค

ลองฝึกท่าโยคะสำหรับนิ้วมืออย่างง่าย เพื่อรักษาอายุการใช้งานของนิ้วมือของเรา ทำได้ดังนี้

1. ยื่นมือออกมาข้างหน้า

2. กรีดนิ้วทีละนิ้ว เริ่มจากนิ้วก้อย นิ้วนาง นิ้วกลาง นิ้วชี้และนิ้วโป้ง

3. กำนิ้วทั้งหมดไว้

4. ดีดนิ้วทั้งหมดออกไปแแรงๆพร้อมๆกัน

ทำ 10 รอบ ใช้เวลาเพียง 20 วินาที ทำได้ทุกวัน ขณะปฏิบัติหายใจเข้าและออกสบายๆ กรีดนิ้วลงนับ1 ดีดนิ้วออกนับ2 ลองทำดู เสร็จแล้วตรวจสอบว่านิ้วมือคลายอาการปวดเกร็งและอาการอ่อนล้าไหม นิ้วมือของเราสดชื่น เคลื่อนไหวสะดวกดีไหม อีกอย่างหนึ่งยิ้มไปทำไปก็ดีค่ะ เพื่อเพิ่มอารมณ์ดีๆให้ตนเองได้อีกทางหนึ่ง มีผู้มาฝึกโยะคะกับผู้เขียนท่านหนึ่งเล่าว่า นำท่านี้ไปบอกต่อให้กับผู้สูงอายุ นั่งฝึกบนรถเข็น ท่านชอบ เพราะทำได้ง่ายมาก และทุกวันนี้เมื่อกลับไปเยี่ยมเยียนท่านอีก ก็ยังคงทำท่านี้ด้วยกัน โยคะนิ้วมือเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย แม้แต่เด็กเล็ก ได้กระดุ้กกระดิ้กนิ้วเล่น จะสนุกมาก เป็นประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อย่อยของเขา ทำให้เกิดการค้นพบและเข้าใจเรื่องความสามารถของร่างกายด้วย โยคะนิ้วมือจัดอยู่ในกลุ่มท่าป้องกันโรคเกี่ยวกับข้อต่อ มักใช้ในการเริ่มชั้นเรียนโยคะเพื่ออบอุ่นข้อต่อให้พร้อมก่อนการปฏิบัติอาสนะ(asana-ท่า)

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดนิ้วมือหรือมีอาการนิ้วล๊อค สามารถทำโยคะนิ้วมือได้เช่นกัน เพียงแต่ทำด้วยความนุ่มนวล และช้าๆกรีดนิ้วทีละนิ้วนับ1-2-3-4-5ปล่อยนิ้วออกเบาๆ นับ6 ให้เวลากับท่านี้เพิ่มขึ้นเป็น60วินาที

ขอให้สนุกและเพลิดเพลินกับการปฏิบัติโยคะนิ้วมือค่ะ

อ่านต่อ